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自律神経を整える効果あり 瞑想のやり方3選

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 皆さんがリラックスするのはどういう時ですか?

室でアロマを焚いて、ラベンダーの匂いを楽しむ。

帰りに寄った喫茶店でコーヒーを飲む。

YOUTUBEを見て思いっきり笑う。

このように、気持ちがほぐれる瞬間は十人十色で、日々の生活は緊張と緩和が混在しています

そしてこの2つがそれぞれ切り替わるときには、”自律神経”というものが働きます。

自律神経は、交感神経と副交感神経に別れていて、緊張状態の時には交感神経、リラックスしているときは副交感神経というように、その時の状況に合わせてスイッチが変わるようになっています。

しかし、ストレスが蓄積されていくと、交感神経が優位、つまり緊張状態が続いた状態になってしまいます

これでは心と体を休める事が出来ませんし、睡眠や食事など、様々なことに影響を及ぼしかねません。

かといって、悩み事を抱えて落ち込んだりすると、切り替えて気分転換をするのはなかなか難しいです。

こで今回おすすめするのが”瞑想”です。

 

瞑想ってなんだか、お坊さんが座禅を組みながら目をつぶって自分の世界に入ってたり、怪しい人に「宇宙を想像してください」とか言われたり、慣れない人からすると色んなイメージがありそうですが、家で簡単に取り組む事が出来て、尚且つストレスを和らげる効果があります。

これは科学的にも証明されていて、2006年に行われたメタ分析によって、自律神経のコントロールや、感情と記憶を司る前頭葉を活発化させることがわかりました。

驚くことに、抗うつ剤と同じ効果があるというデータも出ています。

※メタ分析
分析された研究結果を集め、統合や比較をしてさらに分析すること

その効果に注目して、Googleなどの大手企業も取り入れています。

長い時間行うとその分効果を発揮しますが、時間が取れない時や、初心者でも、10分、20分の短時間で効果がありますので、無理なく取り入れてみましょう。

 

いくつかやり方をご紹介します。

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呼吸法

 

ヨガをする女性の画像

 

自分の呼吸にひたすら集中する方法です。

普段は無意識におこなっていますが、吸うときは交感神経、吐くときは副交感神経というように、自律神経が深く関わっていますので、意識を向ける練習をすることで、普段の生活の中で緊張をコントロール出来るようになります

 

①仰向けか椅子に座るかのどちらでも構わないので、座る場合は、背筋をしっかり伸ばし、肩の力を抜いて下さい。

②目は、閉じたほうがリラックス出来る場合は、閉じましょう。

③手は、仰向けの場合は、手のひらを上に、座る場合は、丹田(おへそ)を軽く抑えるか、膝の上に置きましょう。

④やりやすい順番で構いませんが、吐くほうから始めればリラックス(副交感神経優位)状態で入ることが出来ます。

⑤吐くときはおなかが凹んでいくのを感じながら、吸う時はゆっくり空気が入って膨らんでいく感覚を感じながら呼吸を行います。

⑥呼吸に集中し、頭に浮かぶ考えや、感覚に変化が現れたら、それを見落とさずに観察します。

 

静座瞑想法

 

浜辺の椅子

 

①座る場所は椅子でも床でも構いません。

➁呼吸に集中します。

③意識が呼吸から離れていったら、その行先を観察し、また呼吸に注意を戻します。

④長時間(30分)ぐらい座れるように、徐々に体を慣らしていきます。(無理なく、可能であれば毎日)

⑤呼吸と体の動きの一体感を感じながら、腹部周辺まで意識をします。

⑥慣れてくると、自分の身の回りの音に注目してみます。何の音なのかは考えずに、音だけを捉えます。

⑦自分の呼吸、存在に意識を向けます。

 

歩行瞑想法

 

黄昏のトレーニー

 

目的地を定める必要はありません

 

①足に意識を集中します。

➁意識が足や、歩くという行為から離れたことに気付いたら、すぐに意識を歩くことに戻します。

③その場に存在しているということも意識します。

 

即効性があるものではありませんが、習慣化することで集中力が高まり、いろんな場面でリラックスして本来の自分のパフォーマンスが発揮できるようになったり、過去の嫌な事を振り返らずに、目の前の事に注視することが出来るようになります。

精神面にも良い影響を与えますので、ぜひ日々の生活に取り入れてみて下さい。

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