運動を継続させるのはなかなか根気が必要ですよね。
やる気が起こらない日があったり、ジムに通うのが面倒くさいと感じることもあるでしょう。
また、忙しい人にとって、運動時間を確保することは容易ではありません。
短時間でもいいから運動を継続させたい。
そんな方におすすめのトレーニングがHIIT(ヒート)トレーニングです。
HIITトレーニングは、たった4分で効果が得られると言われている、コスパ最強の運動メソッドです。
そして、HIITトレーニングを行うことで、体力作りだけでなく、アンチエイジングも期待できます。
今回はHIITトレーニングで得られる効果と、具体的なやり方について解説していきます。
そして、記事の後半で「毎日やってもいいのか？」ついて触れていますので、ぜひ最後までお読みいただけたらうれしいです。
さっそく解説していきます。
hiitトレーニングの効果
hiitとは”High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）”の略称で、短時間に、高負荷の運動と休憩を繰り返すインターバルトレーニングになります。
なぜhiitが体力作りに最適なのか？
それは、ハードなトレーニングである分、体を動かすためのエネルギーが必要となるため、酸素を欲することで、結果的に最大摂取酸素量(1分間に体重1kg当たり取り込める酸素の量)の増加に繋がるためです。
スタミナアップの運動といえば、ランニングが思い浮かびやすいですが、実は過度のランニングは、ストレスホルモンの増加を促し、体に悪影響を及ぼす可能性があると言われています。※ランニング自体を否定しているわけではありません。
しかし、hiitは少ないトレーニング頻度で高い効果が期待できます。
以下が、私がhiitをおすすめする理由となります。
hiitをすすめる理由
天候に左右されずに自宅で運動出来る
雨の日にランニングやジムに行くのはめんどくさいですよね？
運動を継続させることが難しい理由の一つとして、天候もモチベーションに影響を与えていることが挙げられます。
自宅でランニングマシーンで走れば解決しそうですが、リズムが単調になるため、実際に地面を走るより負荷が減って効果が薄れる場合もあります。
でもhiitであれば環境に左右されずに負荷をかけるトレーニングが出来ます。
短時間で効果大
hiitのやり方は人によって様々ですが、タバタ式の生みの親である田畑教授によると、20秒全力、10秒休憩を8セット行うと、運動の効果がみられたようです。
ということは、たった4分で体力作りができるということなので、忙しくても気軽に出来ます。
道具がほぼいらない
ランニングであれば、ランニングウェアやランニングシューズ、筋トレであればダンベルやプッシュアップバーなどが必要になりますが、hiitはトレーニングマットさえあればすぐに始めることが出来ます。
外出先でhiitをしたいのであれば、トレーニング用の手袋と靴、もしくは靴下があればどこでも集中して取り組むことが出来ます。
持久力が上る
体力を上げるには走ることが一番効果的に見えますが、hiitは、短時間にハードな動きを取り入れる分、それだけ体が酸素を必要としますので、効率的に心肺機能を高めることが出来ます。
そして、回数を重ねれば重ねるほど成果が現れます。
好きな種目で運動できる
hiitはとにかく、休憩時間と運動時間を決めてしまえば、あとはどんな動きでも効果が期待出来ます。
腹筋を鍛えたいのであれば、クランチを入れるのも良し、足腰を鍛えたいのであればスクワットでもいいです。
とにかく、hiitを含めたインターバルトレーニングをやること自体に意味があります。
精神的にも良い影響を与える
肉体への効果について説明しましたが、実は精神面にも良い影響を与えることがわかっています。
これは、hiitなどの高強度トレーニングが脳にも好影響をもたらすためで、BDNFという、脳を成長させてくれるタンパク質が、hiitを行った後に血中で増加したという報告もあります。
実際私自身hiitを3年以上続けていますが、昔と比べて気持ちの落ち着きが増えた感覚があります。
hiitトレーニングを行うデメリット
先程はhiitトレーニングのメリットについてお伝えしましたが、以下のようなデメリットもあります。
結構きつい
慣れるまでは息が切れやすいです。
私も最初は3セットしただけでギブアップしてました。
運動が苦手な方にとっては少しハードルが高いかもしれません。
疲労回復に時間がかかる場合がある
hiitはハードなトレーニングであるため、体への負担だけでなく、精神面にも影響が出ることもあります。
そして、追い込み過ぎると食欲不振や睡眠不足を招くため、毎日やるのはおすすめしません。
hiitを行う場合は体調管理もしっかり整えるのが理想です。
必ずしもダイエット効果があるとは限らない
とにかく運動をすれば痩せるイメージが膨らみがちですが、タバタ式を含め、hiit自体にダイエット効果を期待できるとは限りません。
というのも田畑教授によると、運動中または運動後のエネルギー消費量を測ったところ、約120kcalのカロリー消費しかみられなかったそうで、この数値からダイエット効果を期待するのは難しいとの見解を示されています。
加えて、高強度のトレーニングは、主に脂肪よりも糖がエネルギーとして使われる傾向があります。
しかしながら、hiitのような多くの酸素摂取を必要とする持久性トレーニングを継続することで、食事をした後のエネルギー消費量が増加する、いわゆる食事誘発性熱産生が起こりやすい体になることが判明したようです。
なので、継続してトレーニングに取り組むことによって、十分ににダイエット効果に繋げることは可能です。
よく「食べても太らない」と言っている人は、食事誘発性熱産生が高いということが言えます。
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hiitトレーニングを行う前の準備
いくら効果があるとはいえ、いきなりhiitを始めるとケガをする可能性もありますのでしっかりと準備をしましょう。
マットレス
種目によってジャンプをすることもありますので、体への衝撃をやわらげるためにも筋トレ用のマットレスを敷くことをおすすめします。
また、賃貸マンションなどに住んでいるのであれば騒音防止になります。
余談ですが、マットレスをきちんと調べずに購入した結果、危うくケガをしそうになりました。
というのも、ご存じの方もいるかと思いますが、マットレスをよく見ると、縦縞のものと横縞のものがあります。
私はそれを知らずに縦縞のマットレスを買ってさっそくトレーニングを始めたら滑って倒れてしまいました。
バーピージャンプという種目をやっていたので、体を動かす方向に対して踏ん張りが効かなかったんです。
新しいマットレスを買うのはもったいないので、今は工夫してトレーニング用の靴下を履いてやっています。
みなさんも気を付けて下さい。
自分がドジなだけですが。
準備運動
ストレッチも、ケガをしないためにのとても大切な運動になります。
私的には、柔軟体操よりも動的ストレッチをおすすめします。
プロテイン
必須アイテムではありませんが、筋肉の早期修復や、筋力アップ、ボディーメイクという点ではプロテインは欠かせないと言っても過言ではないです。
私は乳糖不耐性(プロテインを飲むとお腹を下しやすい体質)なので、ホエイプロテインを飲んでいます。
プロテインがどうしても合わない人にはEAAがおすすめです。
hiitトレーニングのやり方
人によってやり方は様々ですが、私が行っているのがタバタ式になります。
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- ①タイマーを用意します。私の場合はApp ストアからダウンロードしたタバタ式用のタイマーアプリを使っています。
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- ②20秒を運動時間、10秒を休憩時間としてセットし、計8セット(４分)に設定します。
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- ③種目は何でも構いません。バーピージャンプは、脚、腕、腹筋を鍛えられるのでおすすめです。私の場合は腹筋も鍛え たいのでバイシクルクランチも取り入れています。
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- ④スタートのタイマーが鳴ったら、とにかく途切れることなくなるべく全力で種目を繰り返します。
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- ⑤休憩時間に入ったらしっかりと休憩します。
- ⑥またスタートのタイマーが鳴ったら全力で動きます。
hiitトレーニングを継続した結果
私の体感としての感想になりますが、以下のような効果が得られました。
活動的になった
hiitトレーニングを始めてから外出が増えました。
週末は大体ゴロゴロするの日課でしたが、「今日は天気がいいし、いいや、出ちゃえ」という気分になって目的なしに出かける機会が多くなりましたね。
肌ツヤが良くなった
私が結構乾燥肌なんですが、hiitを始めてから新陳代謝がよくなり、肌触りが良くなった気がします。
上り下りが楽になった
もともと脚にケガがあるわけではないですが、階段や、坂を上るのが楽になりました。
疲労の回復が早くなった
年齢を重ねると体力は落ちるものですが、hiitのおかげで、たとえ寝る時間が遅かったり、１日の活動量が多くても、寝れば翌日には疲労がとれる体になりました。もちろん個人差はあると思います。
hiitトレーニングは毎日やってもいいの？
hiitは、運動の影響によるミトコンドリアの増加率を考えると最低でも週2、3回から効果が現れると言われていますが、まずは無理をしないことが大事です。
自分の体調と相談しながら、キツイようであれば強引に行う必要はありません。
そして栄養もしっかり取りましょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば、痩せることはできるかもしれませんが、健康的な体を維持出来るとは限りません。
どうしても頑張ってしまう人は、以下の症状が出始めたら、一旦hiitは休憩しましょう。
- 眠れない日が続いている。
- 食欲が湧かなくなった。
- 筋肉が付くどころか痩せる一方。
これらは、トレーニングのやりすぎなどで起こるオーバートレーニング症候群に見られる症状でもあるため、注意が必要です。
結論
- HIITは短時間で心肺機能を向上させることが出来る。
- HIIT自体にダイエット効果はあまり期待できないが、継続することで食事誘発性熱産生が起こりやすい体になる。
- 最低週2回行い、オーバートレーニング症候群にならない程度の頻度が理想
運動はやるのがめんどくさかったり、始めるきっかけがないとなかなか取り組むのは難しいですよね。
でもhiitであれば、少しの隙間時間で短期集中でトレーニングが出来ます。
忙しくてなかなか運動が出来ない方はぜひ取り入れてみましょう。
以上、HIITトレーニングの解説でした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。