年齢や、国、気候よって違いはありますが、人間は人生の3分の1を睡眠に費やしていると言われています。
勤勉な性格か、風習なのか、日本人は世界的に見て睡眠時間が短く、睡眠負債を抱えている民族です。
加えて、世の中はデジタルで溢れているので、一昔前よりも刺激が各段に増え、より睡眠環境の快適さが失われています。
とはいえ、短い睡眠時間で高いパフォーマンスを発揮する人、いわゆるショートスリーパーの人もいます。
では、最適な睡眠時間は何時間なのか？
一見、たくさん寝れば寝るほど健康に良さそうなイメージがありますが、、長すぎても良くないことが世界の研究結果で示されています。
いずれにせよ、自分にとって最適な睡眠を確保することは、心身をともに健康に保つ上でとても重要です。
睡眠不足による影響
頭が働かない
寝ることで、食事などのエネルギーを使って、臓器や血液、細胞など体の修復が行われます。
しかし、十分な睡眠が取れていないと、当然疲労が溜まり、それが倦怠感へと繋がります。
記憶力も低下し、難しい課題に取り組むことがおっくうになります。
睡眠不足症候群
睡眠不足が続くと昼間に強い眠気に襲われることがあります。
平日に睡眠時間が短く、休日に寝だめをしている人は起こりやすいと言われています。
居眠りで普段の生活に支障があるようであれば、専門機関への受診をおすすめします。
ストレスの増加
心や体に負荷が加わると、コルチゾールなどのストレスホルモンが放出され、全身にダメージを受けます。
修復されずにいると、病気や高血圧にも繋がりかねません。
免疫の低下
免疫機能に関わる白血球や抗体、サイトカインの量が減り、病の元となるウイルスやバクテリアに対抗出来なくなり、感染症にかかるリスクが増大します。
体重増加
普段は食べたり飲んだりしたものが、消化器系によってエネルギーとして変換され体に吸収されていますが、臓器が十分に回復しないことにより、新陳代謝が下がり、肥満のリスクを高めます。
血圧上昇
睡眠不足によって、血液の循環が停滞します。それにより血管壁に圧が加わり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性が高くなります。
人嫌いになる
慢性的な不眠が続くと、人と関わることが苦痛になります。
カルフォルニア大学の研究によると、夜更かしによって、脳の中の、人に対して嫌悪を感じるエリアが活性化することがわかりました。
この影響は自分だけでなく、周りの人にも伝染することもわかっています。
睡眠不足になる原因
夜更かし
デジタルの画面を見ない日は少ないと思います。
スマホやタブレットはブルーライトを発光しますが、ブルーライト自体は悪いものではありません。
ブルーライトは太陽光にも含まれる光で、これを夜浴びることによって、脳が刺激され興奮状態になって眠れなくなります。
夜は暗く、朝は明るいというメリハリは重要です。
夕食の時間が遅い
寝る時間帯と夕食の時間の間隔が短いと、上手く消化されずに横たわることになるので、睡眠が妨げられてしまいます。
寝る2、3時間前にはなるべく飲食を済ませましょう。
ストレス
体質によって異なりますが、食欲低下や睡眠不足を招きます。
特に、寝る前は嫌なことが頭を巡ると、そればかりに気が向いてしまい、熟睡が難しくなります。
スマホ依存を緩和したい人におすすめ
対策
スクリーンタイムを制限する
スマホの動画やゲームは中毒性が強いです。
どうしても辞めれないときは、時間指定でロックがかかる設定を利用してみましょう。
使用時間を確認することも出来るので、可視化されることで、自分がいかに依存しているかが一目でわかります。
早めに夕食を食べる
なるべく消化に負担をかけないことを意識しましょう。
仕事や用事でどうしても遅くなるようでしたら、おにぎりなどの軽食を小分けにして持参しておけば、帰宅するまでに食事を済ませることも出来ます。
食欲がない時にもお勧めです。
シャワーで済ませる
ゆっくり湯舟に浸かるのは気持ちいいですよね。
しかし、疲れが溜まっている時はなるべくシャワーを浴びることをお勧めします。
というのも、疲労の蓄積によって自立神経は乱れやすくなるため、お風呂に入ることでますます自律神経を興奮させてしまうからです。
入浴時間はなるべく寝る2、3時間前が理想です。
日記を書く
悩んでいることを頭の中で考えるよりも、紙などに箇条書きにしていくだけでもスッキリさせることが出来ます。時間がある時に試してみましょう。
精神的な問題も、体調管理が関わっているケースがあります。
まずは自分の体をいたわってあげませんか？
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