子供の頃は、無邪気に遊んで、おなかが空いたら食べて、寝たいときに寝るというように、自分の欲に任せて生活を送ることが出来ましたが、成長するにつれて物事を複雑に考えるようになり、社会人として生きるために世間体を気にするようになります。
当然ストレスは溜まっていきます。
「自分はこのままでいいんだろうか…。」
分を責めたり、自信が持てなかったり、周りの人が輝いて見えることもありますよね。
色んなことを考えていくうちに、どんどんネガティブな考えが頭を巡り、気付いたら眠れなくなってしまった…。
それって、もしかしたら不眠症かもしれません。
睡眠は、頭の中の整理、体の修復を行う重要な習慣なので、出来れば頭を真っ白にして,布団に入った瞬間に眠りにつくのが理想ですが、これが不思議なもので、疲れていても眠れない時もありますし、睡眠環境によって左右されることもあります。
でも、焦らずに、自分なりのリラックス方法を模索して、しっかり体を充電させてあげましょう。
今回は、私が実際に試して効果があった物を含めて、今すぐ実践できる快眠テクニックをご紹介します。
快眠グッズ
寝具
枕
自分に合った物を使うことはとても重要です。
なぜなら、人によって姿勢や骨格、習慣が違うため、それによって、睡眠時の体勢が変わるからです。
例えば、なで肩の人が、低い枕を使用すると肩が凝ることがあります。
これは、首の位置が、肩の位置から少し前のめりになっているため、低い枕を使用することで、頭の重さの負荷が余計にかかることで、支えている筋肉が
疲れるためです。
幅の狭い枕を使うと、寝返りをよく打つ人だと、不眠を招きます。
他にも、硬い素材や、低反発の物など、様々な種類があります。
私は枕にこだわっていまして、悩んでは試して、また買い換えての繰り返しでした。
でもそのおかげもあって、自分に合う枕が存在するということと、睡眠の質は変えることが出来るということを実感することが出来ました。
こちらは私が実際に使っている枕です。
Amazonベストセラーの枕
ちょうどいい柔らかさで、沈んだ時に、ちょうど首と肩の部分がフィットします。圧迫感はないです。
枕を汚したくない人はタオルを敷くと思いますが、洗える枕なので、常に清潔に保てて気持ちがいいです。
すのこ
・何度洗っても傷みにくい
・中の綿が漏れにくい
・へたりにくい
・フィットしやすい
ベッド
家の中は、床から約30cmの高さまではホコリが舞っていると言われています。
鼻炎や喘息などのアレルギーを持っている方は、敷布団よりもベッドをお勧めします。
私自身、鼻炎アレルギーです。
引っ越しの時や、設置が大変なイメージがありますが、一人で簡単に組み立てることが出来るベッドフレームもあります。
webライターになるまでは敷布団だったんですが、結構神経質なので、汗をかいた状態だとなんだか気持ち悪くて、寝つけが悪い時が多かったんです。
そこですのこベッドを思い切って買ってみました。
率直な感想を言うと、買って良かったです。というかもっと早く出会いたかった。
こちらも実際に使用しているもの。
組み立て式すのこベッド
・頑丈
・組み立てが簡単。（部品は多くない）
・きしまない
・コスパがいい
木材は虫が寄り付くので、防虫のためニスを塗りました。
防虫・防カビ用のニス 木材用
いくつかのパーツに分かれていますが、説明書通りに組み立てていけば特に問題はありませんでした。
どうしてもベットは大きくて、部屋のスペースを取ってしまいますが、レイアウトよりも睡眠の質にこだわった結果の選択です。
アロマ
匂いは、脳や自律神経、ホルモンに安定をもたらすだけでなく、脳波にもよい影響をもたらします。
特に植物から抽出した香り成分である精油を使用しているものがおすすめで、香りの種類によって効果に違いがあります。
ラベンダー
鎮静作用があり、高いリラックス効果があります。
頭痛、生理痛、筋肉痛といった痛みを和らげる効果もあり、その他にも
殺菌や消毒など、幅広い用途で使われます。
ローズマリー
記憶力や集中力を高めてくれます。
精神安定に効果があり、肌を引き締めてくれるなど、アンチエイジング作用もあります。
また、飲料やスパイスとしても利用されます。
カモミール
鎮静作用があり、アレルギーを緩和させる効果があると言われています。
体を温める作用もあるため、冷え性の方にはおすすめです。
ベルガモット
ストレスを軽減し、食欲不振、消化不良を改善するのに効果があると言われています。
不安や憂鬱な気分による不眠の解消も期待できます。
禁煙を手助けする香りとしても知られています。
おすすめのアロマ
快眠のテクニック
寝る前に牛乳を飲む
温かい牛乳を勧める人もいますが、自律神経の観点からすると交感神経を刺激してしまいます。
なので、冷たいもの、もしくは常温のものを飲むことをお勧めします。
加えて、牛乳には幸せホルモンと言われる「トリプトファン」と、骨を丈夫にするだけでなく、イライラや不安を抑えてくれる「カルシウム」が含まれていますので、リラックスさせる効果があります。
トリプトファンは様々な食品に含まれていますが、液状である牛乳だと吸収スピードが早いです。
乳糖不耐性の方は、普段から赤身魚や豚肉を食べることでトリプトファンを摂取することが出来ます。
軍隊式脱力法
なんだかやばそうな名前ですが、キツい訓練ではありません。
戦場では、体力の温存が生死を分けます。
どんなに過酷な環境だろうと、食事と睡眠は欠かすことが出来ません。
この二つを比較すると、食事に関しては、ポンチョなどを被って、意識を保ったまま相手の目を盗んで隠れて摂取することが出来ますが、後者は、常に張りつめているわけですから、長時間ではなく、仮眠というかたちで、交代制、もしくはその場の状況に応じて行われるそうです。
でも、私たちの感覚からすると、その場で寝ろって言われても無理です（笑）
近くを銃弾が行き交ってますからね。
そこで採用されているのがこの脱力法です。
これは、力を思いっきり込めて、一気に解放すると脱力できるという理論をもとに考案されたもので、体を部位ごとに力ませて、抜いてを繰り返して全身をリラックスさせる方法です。
これによって、どんな状況下でも眠りにつく事が出来るそうです。
つまり、私たちの生活に落とし込めば、ストレス社会で生きていく中で、十分な睡眠を確保する術を身に着けることが出来るということです。
具体的なやり方を説明します。
①仰向けになります。体はリラックスさせてください。
②足、ふくらはぎ、太もも、おなか、胸、上腕二頭筋、前腕、手、首、顔というように、下半身から上半身に向けて順番に力ませていきます。
③各部位は10秒間力を入れ、その後力を抜きます。
④力を抜く時間は自分で決めていいです。
⑤手に力を入れる時は、思いっきり握ります。
⑥顔に力を入れる時は、中央に向かって思いっきりすぼませるイメージです。
※息を止めて力をいれると頭に血が上ってしまいますので、なるべく息を吐きながら行いましょう
こうすることで、全身をリラックスさせる事が出来ます。
人間は緊張している時や、ストレスが溜まっている時は、どうしても体が硬くなってしまいます。
自分にリラックス出来る言葉を投げかけたり、道具や知識を使って快眠の手助けをして挙げましょう。
科学的な睡眠改善
